Để bạn có được cơ bụng săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh, đầy nam tính, điều đầu tiên là cần chế độ tập thể phù hợp, ăn uống hợp lý . Bài viết này jw388 chia sẻ đến bạn bí quyết giảm mỡ bụng cách hiệu quả, nhanh chóng.
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Gập bụng cơ bản
- Bước 1: Bạn nàm ngửa trên mặt đất hoặc sàn phẳng
- Bước 2: Mở bả vai ra và đặt 2 cánh tay sau đầu
- Bước 3: Cơ bụng lúc này cần siết chặt, uốn cong thân trên về phía trước và nâng mặt đất về phía sau.
- Bước 4: Hạ từ từ lưng xuống sàn sao cho lưng tựa trên sàn.
- Bước 5: Tiếp tục thực hiện lại bước 3 cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.
Gập bụng ngược
- Bước 1: 2 tay duỗi thẳng dọc bên sườn, nằm lên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Thân trên và hông giữ sau đó dơ 2 chân lên cao, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên và 2 chân đưa lên càng cao càng tốt.
- Bước 3: Tư thế này giữ nguyên từ 2-5 giây sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm đất.
- Bước 4: Chân đưa lên cao và lặp lại động tác này từ 10-15 lần sau đó hạ chân xuống để nghỉ giữa hiệp.
Gập bụng chéo
- Bước 1: Nằm trên mặt sàn, 2 tay gập để sau đầu.
- Bước 2: Đầu gối chân trái gập lại, đẩy cao lên phía tay phải và đầu nhấc ra khỏi sàn.
- Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu để tiếp tục với những bên còn lại.
- Bước 4: Động tác lặp đi lặp lại từ 10-15 lần và nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây.
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hay nhất
Bài tập gym với tạ đơn
Đứng vặn người
- Bước 1: Người đứng thẳng, giữ cho lưng thẳng còn ngực ưỡn ra trước, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: 2 tay gập về phía trước và giữ cho chân thẳng đồng thời vặn eo sang bên trái.
- Bước 3: Ở vị trí này cần vặn liên tục 3-5 lần liên tiếp sau đó chuyển sang bên phải.
- Bước 4: Động tác lặp lại trong 1 phút rồi từ từ thả lỏng và đưa người về vị trí ban đầu.
Bài tập lăn tạ đơn
- Bước 1: Dùng 1 chiếc tạ đơn, đầu,lưng đùi tạo thành 1 đường thẳng. Đầu gối gập xuống vuông góc với sàn.
- Bước 2: 2 cánh tay đưa thẳng ra phía trước sau đó bám lấy vào 2 thanh nắm của tạ lăn.
- Bước 3: Từ từ đẩy tạ lăn về phía trước và kéo dãn người thẳng theo hướng tạ.
- Bước 4: Sau đó thu người và tạ lăn về phía sau.
- Bước 5: Thực hiện động tác trong 1 phút rồi nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.
Bài tập đẩy tạ qua đầu
- Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng sang 2 bên hông.
- Bước 2: 2 tay đưa vòng qua 2 bên sau đó đẩy tạ qua đầu, 2 tay giữ thẳng.
- Bước 3: Tiếp tục đưa ra và tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Động tác lặp lại trong 1 phút để hiệu quả nhất
Bên cạnh đó, người tập cũng có thể tham khảo thêm những thông tin đến các bộ môn thể thao điển hình với kết quả bóng đá được cập nhật nhanh và chính xác để người xem theo dõi.
Bài tập tư thế plank cho nam
Bài tập số 1:
- Bước 1: 2 tay chống xuống đất, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Cơ bụng siết chặt và lấy tay làm trụ, rồi dồn trọng lực lên phần tay, cơ bụng và lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Tư thế này giữ nguyên càng lâu càng tốt.
- Bước 4: Bạn có thể thực hiện bài tập này 45-60 giây/ 1 hiệp sau đó nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp.
Bài tập số 2: Plank thấp
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, 2 tay chống và chân, lưng giữ thẳng.
Bước 2: Siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống và giữ trọng lực dồn về phần tay.
Bước 3: Người hạ sâu xuống từ 10-15 lần và nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục thực hiện từ 20-25 lần.
Những lưu ý để tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Kế hoạch tập luyện: Hãy xác định kế hoạch tập luyện hợp lý và liên tục để đạt được kết quả tốt nhất. Điều này đặc biệt quan trọng với việc giảm mỡ bụng. Bạn cần tập trung vào việc đốt cháy nhiều calo và tăng cường lực lượng cơ bụng.
Chế độ ăn uống: Tập luyện không đủ để giảm mỡ bụng. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng trong việc đạt được kết quả tốt nhất. Hãy tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, tránh ăn thức ăn nhanh, đồ uống có gas và thức ăn có chất béo và đường.
Tập trung vào đốt cháy mỡ: Đốt cháy mỡ bụng là điều quan trọng nhất khi tập luyện giảm mỡ bụng. Hãy tập trung vào các bài tập tập trung vào đốt cháy mỡ như Burpee, Mountain Climbers, hay Russian Twist.
Kết hợp các bài tập: Kết hợp các bài tập khác nhau để giúp cơ bụng hoạt động tốt hơn và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Bạn cũng nên kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ.
Để cho cơ bụng được nghỉ ngơi: Hãy để cơ bụng được nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Nếu không, chúng sẽ mỏi và không đạt được kết quả tốt nhất.
Đừng quên thực hiện đúng kỹ thuật: Đúng kỹ thuật là điều quan trọng nhất khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Hãy học cách thực hiện đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên hoặc tìm hiểu trên internet.
Điều chỉnh độ khó của bài tập: Bạn cần điều chỉnh độ khó của bài tập sao cho phù hợp với trình độ tập luyện của mình.
Kết Luận
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam. Hy vọng sẽ giúp bạn có chế độ tập luyện hợp lý nhất. Qua đó bạn có thể tham khảo thêm về tỷ số bóng đá hôm nay các trận đấu nhanh và chính xác nhất.
